Gestion du sucre et de la dépression saisonnière : Le Tryptophane….un allié Santé et Sérénité !

Les beaux jours de printemps ne suffisent pas toujours à faire oublier la grisaille hivernale et les quelques kilos en trop, la fatigue, voir la déprime qu’elle a occasionnés. Une alimentation de qualité alliée à une complémentation nutritionnelle en un acide aminé peut alors aider.

Son nom ? Le tryptophane !

Découvert en 1901, le L-tryptophane (Trp) est un des 8 acides aminés essentiels qui doit nous être apporté par l’alimentation !

Si son rôle d’élément de construction des protéines est important, c’est surtout en tant que précurseur métabolique de certaines neurohormones qu’il va se révéler indispensable !

Parmi celles-ci : la sérotonine, souvent appelée « hormone du bonheur » et la mélatonine, grande régulatrice du sommeil et des rythmes biologiques !

Le bonheur est-il dans l’assiette ?

Première hormone issue du tryptophane, la sérotonine est notamment synthétisée dans le cerveau où elle va exercer un impact majeur sur notre humeur et nos comportements.

Un déséquilibre de son métabolisme va en effet se traduire par de l’anxiété voire de la dépression, de l’irritabilité, de l’impatience, des problèmes de concentrations, des fringales de sucres et des troubles du sommeil !

Pour que cette hormone soit synthétisée dans le système nerveux central, il faut donc d’abord que le tryptophane contenu dans nos aliments atteigne ce dernier, ce qui n’est pas gagné d’avance !

La course au cerveau, avec le sucre comme dopant !

En effet, dans sa course au cerveau, le tryptophane est en compétition avec d’autres acides aminés, bien plus présents que lui dans les aliments protéiques !

Comment alors inverser ce rapport de force et lui permettre quand même d’atteindre sa cible pour y être transformé en sérotonine ?

Paradoxalement, ce n’est pas en consommant des protéines, mais des glucides !

En effet, l’ingestion de glucides (sucres divers dégradés en glucose par nos enzymes digestives) va favoriser la sécrétion d’insuline par le pancréas.

Cette dernière est une hormone qui favorise la constitution de réserves par l’organisme et va donc permettre l’entrée dans les cellules, non seulement du glucose, mais aussi des acides aminés circulants, afin de constituer, notamment, des réserves graisseuses !

Parmi les acides aminés concernés se trouvent les compétiteurs du tryptophane !

Débarrassé ainsi de ses rivaux, ce dernier va pouvoir atteindre plus facilement le système nerveux où il va participer à la synthèse de la sérotonine et à la sensation de bien-être qui en découle !

C’est ce mécanisme qui explique pourquoi les personnes anxieuses et déprimées vont instinctivement se tourner vers des sucreries qui leurs garantissent, outre une énergie immédiate liée à l’apport de carburant sucré, l’accès rapide mais temporaire à une synthèse accrue de sérotonine et à un sentiment de sérénité !

Hélas cette stratégie a un prix puisqu’elle débouche sur l’obésité, sur des maladies telles que le diabète, mais aussi sur l’épuisement des maigres réserves de tryptophane et donc le passage tout aussi rapide d’un état de bien-être à un état de manque !

Le cercle vicieux du mal-être est ainsi amorcé ! Mais les dégâts de s’arrêtent pas là !

Quand carence rime avec nuit blanche…

La sérotonine elle-même est en effet le précurseur d’une autre hormone cérébrale : la mélatonine, régulatrice du sommeil !

Une carence en tryptophane va donc résulter en troubles de l’humeur et de l’appétit par manque de sérotonine, mais également en troubles du sommeil par le manque de mélatonine qui en découle.

La mélatonine étant produite à en réponse à une diminution de la luminosité (celle elle qui, chaque soir, favorise l’endormissement), ces troubles seront particulièrement marqués en période hivernale, constituant le syndrome dit de la « dépression saisonnière » !

Alors que faire ?

Privilégier bien sûr une alimentation équilibrée avec une ration protéique (viande et en particulier la dinde, le sanglier et lapin, poisson, œufs, légumineuses, noix, ..) en début et milieu de journée vous permettra d’apporter les 0,5 à 1,5 g de tryptophane quotidien requis et d’éviter les fringales !

Une collation sucrée comme un fruit à 16h, plus un repas fait de féculents et de légumes le soir favorisera l’accès au cerveau du tryptophane apporté par l’alimentation le matin.

Le L-tryptophane est également le précurseur de la vitamine B3, très importante pour notre métabolisme énergétique et souvent carencée en cas de stress, donc chez les personnes anxieuses. Il faut 60 mg de L-tryptophane pour synthétiser 1 mg de vitamine B3 !

La vitamine B6 est elle aussi indispensable pour éviter sa transformation en métabolites toxiques.

Veillez donc à avoir un apport équilibré en vitamines B via votre alimentation (voir les produits conseils) pour garantir une utilisation optimale du L-tryptophane par votre organisme !

Une complémentation utile

Si vous êtes sensibles à la dépression saisonnière, des compléments en Tryptophane (à raison de 500 à 3000 mg/jour) devraient également vous aider à ne pas chercher le réconfort dans les sucreries !

Ces compléments sont proposés par différents laboratoire. Le tryptophane proposé l’est alors :

• sous forme d’acide aminé purifié à partir de protéines (voir les produits conseils)
• extrait d’une plante africaine très riche en 5-HTP, la Griffonia (Griffonia simplicifolia). Dans l’organisme, le tryptophane est d’abord converti en 5-HTP avant que ce dernier soir converti en sérotonine. Cette première conversion peut être limitante en terme d’efficacité pour la suite des synthèses. La Griffonia ou les extrait secs qui en sont issus (voir les produits conseils) permet donc de sauter une étape et d’optimiser la synthèse de sérotonine et de mélatonine.

La Griffonia a démontré son efficacité pour les indications suivantes :

• Une action antidépressive liée à sa richesse en 5-HTP : chez des patients unipolaires et bipolaires, la prise de 5-HTP a permis une amélioration des troubles dans près de 70% des cas.
• Une action anti-migraineuse : la prise de 5-HTP pendant 6 mois a présenté chez les patients testés la même efficacité qu’un anti-migraineux de synthèse et une efficacité comparable à un β-bloquant pour juguler les crises.
• Une action sédative et hypnotique : le 5-HTP augmente la durée du sommeil paradoxal chez les patients normaux et chez des personnes modérément insomniaques, il améliore la durée et la profondeur du sommeil. Cet effet est d’ailleurs à prendre en compte pour la prise de complément qui demande prudence en cas de conduite d’un véhicule.
• Une action satiétogène en cas de trouble du comportement alimentaire (compulsions sucrées, grignotage) : en limitant la sensation de faim, la prise de 5-HTP peut ainsi aider à la perte de poids.
• Une action sur les douleurs de fibromyalgie : un déficit de sérotonine semble impliqué dans l’origine des douleurs fibromyalgiques. Chez des patients testés, l’administration de 5-HTP pendant 1 mois a montré une réduction des points douloureux, ainsi qu’une diminution de la rigidité musculaire au lever et de l’anxiété.

N.B : la Griffonia simplicifolia ne présente pas de toxicité avérée, mais de légers troubles gastro-intestinaux (souvent passagers) peuvent survenir en début de prise. Par précaution, on demande de l’éviter chez la femme enceinte et allaitante.

Son usage est contre-indiqué chez les enfants trisomiques (risque épileptique accru) et chez les personnes présentant une tumeur de l’intestin grêle.

De possibles interactions médicamenteuses existent avec les médicaments modulant la sérotonine (antidépresseurs, antagonistes de la sérotonine, …) et demandent donc un avis médical.

Sources : Documentation de l’Institut Européen des Substances Végétales