Valériane et sommeil, une plante efficace pour dormir

La Valériane est une plante médicinale de choix pour les troubles de l'endormissement et la nervosité.

La valériane (Valeriana officinalis) était déjà connue comme plante médicinale dans l'Antiquité et jouit toujours d'une demande constante au 21ème siècle. La valériane, qui mesure entre 50 et 180 cm de haut, se trouve en Europe et dans les zones tempérées d'Asie. Avec ses fleurs violet pâle, elle attire l'attention sur les cours d'eau en juillet.

La valériane est surtout connue pour ses effets calmants et antispasmodiques. Elle est souvent utilisée en cas de stress, de troubles du sommeil, de peur des examens ou de nervosité. 

Les préparations à base de valériane existent sous forme de gélules, de gouttes, de teintures-mère, de tisanes et de produits pour le bain. La valériane est considérée comme très bien tolérée et ne provoque pas d'étourdissement. Les effets secondaires suivants sont donc très rares.

Quelle est l'efficacité de la valériane pour dormir ?

Les préparations à base de valériane sont des somnifères naturels classiques. Leur action se concentre sur les troubles de l'endormissement et le sommeil. L'effet des préparations à base de valériane sur les troubles de l'endormissement est garanti par de nombreux essais et études cliniques.

Les extraits de valériane peuvent également être utilisés en cas d'agitation intérieure, d'anxiété ou de troubles de la ménopause. La valériane favorise également la relaxation des muscles. Elle aide donc très probablement aussi en cas de crampes gastro-intestinales, de troubles menstruels et de vessie irritable.

L'avantage par rapport aux somnifères synthétiques est que la valériane ne crée pas de dépendance et ne provoque pas de fatigue diurne. De plus, la séquence naturelle des phases de sommeil est préservée et on ne ressent pas d'étourdissement au réveil.

Aperçu de toutes les utilisations, classées par efficacité

 Efficacité prouvée

• Troubles de l'excitation, de l'anxiété et de l'agitation
• Troubles de l'endormissement d'origine nerveuse

 Efficacité selon la médecine empirique

• Symptômes de sevrage lors de l'arrêt des médicaments sédatifs, soulagement des symptômes
• Troubles psychovégétatifs et nerveux : Vertiges, vomissements, troubles cardiaques fonctionnels, estomac nerveux
• Maladies accompagnées de symptômes psychosomatiques : acouphènes, fibromyalgie, vessie irritable
• Stress, irritabilité, rêves d'angoisse, peur des examens ou trac : apaisant
• Surmenage, mental, manque de concentration
• Troubles de la ménopause (insomnie)
• Dystonie végétative

 Aucune preuve d'efficacité jusqu'à présent, mais potentiel

• Pipi au lit, soulagement des symptômes
• Inflammation de la muqueuse gastrique (gastrite), crampes d'estomac
• Coliques, crampes utérines
• Douleurs musculaires, maux de tête et douleurs nerveuses, par exemple en cas de rhumatisme, d'arthrite et de névralgies
• Arrêt du tabac

La botanique : Apparence et origine de la valériane

La valériane (Valeriana officinalis L.) est originaire d'Europe et des zones tempérées d'Asie. La plante préfère les endroits humides comme les berges des rivières et les fossés.

La valériane atteint une hauteur de 0,4 à 2,3 m et a une tige droite et sillonnée. Les feuilles ont l'air très gracieuses avec leur pennation impaire. De la fin mai au début juin, les corolles de fleurs roses, violettes ou blanches s'élèvent de la végétation dense et verte des rives. La couronne des fleurs individuelles se compose principalement de 5 pétales soudés entre eux. Une couronne de poils se forme à partir des 5 pointes du calice lorsque la graine mûrit.

La valériane regroupe plusieurs écotypes, races géographiques et variantes qui se distinguent par la composition de leurs ingrédients. Les renflements ovoïdes à cylindriques de la racine (5 cm de long et 2 à 3 cm d'épaisseur) sont récoltés pour une utilisation pharmacologique entre mai et septembre. On prépare l'extrait à partir du rhizome.

Les premiers témoignages de l'utilisation de la valériane remontent au 1er siècle après JC. Depuis l'Antiquité, la valériane a été utilisée pour soulager les douleurs dans la poitrine, pour l'acuité visuelle, pour la digestion, comme remède menstruel et diurétique. Le nom d'herbe aux sorcières vient de son utilisation au Moyen-Âge comme plante magique contre la mauvaise magie et le diable. L'effet de la valériane contre l'agitation et les troubles du sommeil est prouvé depuis le 15ème siècle.

Effets thérapeutiques de la valériane

Contrairement aux somnifères synthétiques, toutes les plantes contiennent un mélange d'ingrédients et de substances actives. Dans les préparations à base de valériane, on peut isoler environ 150 composants différents. Malgré des efforts intensifs pour reproduire l'efficacité avec des substances individuelles, il s'est avéré que la valériane agit surtout en tant qu'extrait total.

Effet stimulant sur le sommeil

Après avoir pris pendant 14 jours 400 à 600 mg/jour d'extrait de valériane, la phase de sommeil profond a été significativement prolongée. Selon l'évaluation subjective les avis sur valériane et le sommeil sont positifs, la qualité du sommeil a augmenté. Les effets étaient plus importants chez les personnes ayant un mauvais sommeil que chez celles qui se caractérisaient comme de "bons dormeurs". La prise de valériane n'a eu aucun effet sur la fatigue au réveil et sur la capacité à se souvenir des rêves.

La valériane est équivalente aux somnifères

Une étude a comparé la valériane (600 mg/jour) à l'oxazépam, un somnifère chimique, chez 202 patients souffrant d'insomnie non organique. La valériane s'est avérée aussi efficace que le somnifère synthétique (oxazépam 10 mg/jour).

Effet dépresseur central

Dans l'expérimentation animale, certains composants de l'extrait (valépotriates) et leurs produits de dégradation (50 mg/kg) ainsi que l'extrait de valériane (50 mg/kg) ont inhibé le métabolisme des sucres dans presque toutes les zones du cerveau. Ceci est une indication de l'effet dépresseur de la valériane.

Effet sur les récepteurs du sommeil

Une substance a été isolée à partir d'extraits de valériane (déoxysaccharosyl olivil), qui se lie à un "récepteur du sommeil" dans le cerveau (récepteur de l'adénosine 1). Comme le messager naturel (adénosine), la valériane provoque la fatigue.

La valériane annule l'effet de la caféine.

La caféine se lie également à ce récepteur, mais avec un effet contraire : on se réveille. Mais l'olivine de la racine de valériane se lie plus étroitement au récepteur, de sorte que la caféine est supplantée. Ainsi, l'effet de la caféine est annulé et la fatigue s'installe.

Effet antispasmodique et relaxant pour les muscles.

La valériane (en particulier les composés de l'acide valérénique) agit sur les muscles dits lisses, qui ne sont pas soumis à un contrôle conscient. On les trouve par exemple dans le tractus gastro-intestinal et l'utérus. La valériane détend et diminue les coliques des intestins. Elle est également utilisée contre l'estomac et la vessie irritables.

Les muscles contrôlables (appelés striés) peuvent également répondre à un traitement à l'extrait de valériane. Chez la souris, une crampe dans les jambes a été complètement supprimée avec 100 mg/kg d'extrait de valériane.

Au tournant du siècle, la valériane était parfois utilisée pour traiter les crises d'épilepsie et l'hystérie.

Effet anxiolytique

Il y a beaucoup moins d'études sur les propriétés anxiolytiques que sur les effets sur le sommeil, mais il existe des preuves évidentes de cette activité.

Le GABA (acide γ-aminobutyrique) est considéré comme un neurotransmetteur important qui joue un rôle clé dans le stress et les réactions d'anxiété, mais qui peut aussi avoir un effet antispasmodique. Les extraits de valériane (surtout les acides valérènes) provoquent une accumulation de GABA par différents mécanismes. De plus, les composants de l'extrait aqueux de valériane se lient au récepteur GABA au même endroit que certains sédatifs (barbituriques et benzodiazépines). La valériane a un effet relaxant comme ces tranquillisants synthétiques, mais moins intense. En cas de symptômes de sevrage après un traitement aux benzodiazépines, les extraits de valériane ont pu améliorer la sensation subjective et la qualité du sommeil (100 mg, 3 fois par jour). Cependant, les symptômes ne peuvent pas être complètement supprimés.

Des sujets sains ont été exposés à une situation de stress générée artificiellement. La prise d'extrait de valériane (50 mg 3 fois par jour pendant 4 semaines, ou 600 mg 1 fois par jour pendant 7 jours) a eu un effet positif sur les sentiments d'anxiété et la sensation subjective. Dans une étude, la pression artérielle et la fréquence cardiaque des personnes testées ont également diminué.

L'effet anxiolytique de la valériane est loin d'égaler celui du rhizome de kava-kava. Malheureusement, cette plante médicinale a été retirée du marché. C'est pourquoi la valériane est la meilleure alternative disponible contre l'agitation nerveuse et l'anxiété nerveuse.

Propriétés antiulcéreuses (= dirigées contre les ulcères gastriques)

À une dose de 100 mg/kg, la valéranone (un composant de l'extrait de valériane) a entraîné une réduction de 51% des symptômes d'ulcères, et à une dose de 320 mg/kg, des effets d'inhibition allant jusqu'à environ 80% ont été obtenus (étude effectuée sur les annimaux).

Il faut savoir que la cause de la plupart des ulcères gastriques chez l'homme est une infection par la bactérie "Helicobacter pylori". Le stress renforce les symptômes des maladies de l'estomac. Si Helicobacter pylori a été détecté, il faut le traiter avec un antibiotique et des agents anti-acides (appelés inhibiteurs de la pompe à protons).

L'effet de la valériane sur les troubles nerveux de l'estomac chez l'homme n'a pas encore été prouvé par des études cliniques.

Effet multicomposant sur la disponibilité au sommeil

Le sommeil est une réaction complexe contrôlée par les nerfs. Plusieurs aspects du comportement de sommeil sont influencés par les extraits de valériane :

Effet sur la propension à bouger

Pendant le sommeil, l'activité des cellules nerveuses motrices est inhibée. Par conséquent, l'être humain ne bouge que très peu pendant son sommeil.

De nombreuses expériences ont montré que les extraits de valériane (250 mg/kg) ou les ingrédients individuels (Valeranon et Valtrat, 16 mg/kg) réduisaient les mouvements spontanés des souris. La valériane réduit ainsi l'activité physique et prépare au sommeil.

Effets secondaires de la valériane

La valériane s'est avérée très bien tolérée. Les effets secondaires sont très rares. Occasionnellement, on a observé des maux de tête, une intolérance gastrique, une pression dans l'estomac, des troubles du tractus gastro-intestinal et des démangeaisons avec éruption cutanée.

Ce qui est le plus souvent reproché ici, c'est l'odeur forte et souvent jugée désagréable. On la goûte lorsque la capsule est sur la langue ou lorsque l'on doit éructer après l'avoir avalée.

La femme enceinte et les enfants

L'utilisation répandue de la racine de valériane en tant que médicament n'a jusqu'à présent pas révélé de risques pour la grossesse et l'allaitement. Les résultats d'études expérimentales ne sont toutefois pas disponibles.

En ce qui concerne l'utilisation de la valériane chez les enfants, on ne dispose que d'études d'observation, mais pas d'études suffisantes. Il ne devrait donc être pris par les enfants de moins de 6 ans qu'après consultation d'un médecin.

Pas d'étourdissement ou de dépendance à prévoir

La valériane ne crée pas de dépendance et n'entraîne pas d'effet d'accoutumance. En outre, lorsqu'elle est utilisée comme somnifère, elle ne provoque pas de somnolence ni de fatigue au réveil (à une dose < 900 mg).

Les essais cliniques n'ont pas révélé d'altération de la réactivité et de l'aptitude à conduire. Cependant, certains fabricants de médicaments recommandent de ne pas utiliser de machines ou de conduire des véhicules à moteur jusqu'à 2 heures après la prise.

Il ne faut pas boire d'alcool pendant l'utilisation de l'extrait de valériane.

Contre-indications

Les produits à base de valériane ne doivent pas être pris en cas d'allergie connue à la valériane.

Interactions

La valériane peut renforcer l'effet des anesthésiques. (On a observé une faible prolongation de l'anesthésie au thiopental et au barbiturique, en fonction de la dose). C'est pourquoi la valériane ne doit pas être utilisée avec des barbituriques et doit être arrêtée deux semaines avant une opération. Les interactions avec d'autres médicaments ne sont pas connues.

Utilisation pratique : produits & remèdes maison

Il existe de nombreuses préparations à base de valériane sous forme d'infusions, de gélules, de gouttes, de teintures et de produits pour le bain. Plus de 80% des préparations sont des mélanges avec d'autres plantes médicinales, par exemple le millepertuis, la mélisse, la passiflore et le houblon, qui complètent les propriétés calmantes de la valériane. Les gélules sont généralement fabriqués à partir d'extraits secs.

Les médicaments contenant de la valériane doivent être standardisés à une certaine teneur en substances principales (sesquiterpènes, 0,4 à 0,6 pour cent).

Les teintures et les extraits doivent être conservés dans un récipient hermétiquement fermé et à l'abri de la lumière.

Remède maison : infusion de bain à la valériane

Bain à la valériane : avant d'aller vous coucher, prenez un bain dans une eau pas trop chaude (< 37°C). Pour cela, fais bouillir 100 g de racine dans 3 litres d'eau pendant 10 minutes et ajoutez-la à l'eau du bain après l'avoir filtrée.

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Faites infuser 1 cuillère à café pendant 15 min. dans 150 ml d'eau (une tasse) d'eau chaude puis filtrer. Boire une tasse après le repas du soir et 1 tasse avant le coucher et détendez-vous.

Gamme des phytopharmaceutiques et dosage en valériane

Compléments alimentaires : Le dosage recommandé est, selon l'indication, de 50 à 600 mg d'extrait sec par jour.

Teinture-mère de valériane : prendre 20 à 25 gouttes diluées dans une boisson, 3 fois par jour (soit 3 à 3.8 ml par jour).

Quelles sont les substances actives de la Valériane ?

• Huiles essentielles : 0,3 à 0,8% (parfois plus de 1%).
• Monoterpènes, par ex. bornéol, acétate de bornyle, isovalérate de bornyle, camphène, camphre
• Sesquiterpènes, par ex. valéranone, valérénal, valérénol, acétate de valérényle, isovalérate de valérényle
• Acides sesquiterpéniques : acide acétoxyvalérique, acide hydroxyvalérique et acide valérénique
• Acides phénoliques : acide chlorogénique, acide caféique et 1 à 2 % d'acide trans-hespéridinique
• Valepotriates : une drogue séchée avec soin contient 0,5 à 2% de valépotriates avec valtrat, de petites quantités d'acévaltrat, de didrovaltrat, d'isovaltrat. Les préparations ne contiennent généralement que les produits de dégradation des valépotriates. Ils se décomposent en ce que l'on appelle les baldrinals et les acides libres.
• Alcaloïdes : 0,01 à 0,05% d'alcaloïdes, comme la valérianine, l'α-méthylpyrrolcétone, l'actinidine, la naphtylméthylcétone ainsi que les alcaloïdes principaux (I) et secondaires (II) de la valériane.
• Acides aminés : acide γ-aminobutyrique (GABA), tyrosine, arginine, glutamine

C'est l'acide isovalérique qui est responsable de l'odeur caractéristique. Une teneur élevée de cette substance détériore la qualité olfactive des huiles de valériane.